이다혜의 통증 졸업학교 (5) - 왜 아플까

왜 아플까?

어디가 아프다는 것을 표현할 때 통증 부위별로 이름을 붙인다. 두통, 요통, 근육통 등과 같이 ‘아플 통(痛)자를 붙여 표현하기도 하지만, 관절염, 장염, 위염 등 ‘-불꽃 염(炎)자를 붙여 표현하기도 한다. 여기서 ‘염‘이라는 말은 염증을 의미하는데, 통증의 시작을 염증으로 보는 경우 ’-염‘으로 표현하기도 한다. 그러나 모든 통증의 원인이 염증이 아닌 경우도 많기에, 모든 통증에 소염제(염증을 제거하는 약)를 투약하는 것은 잘못된 치료법이다. 이제 통증의 원인을 분류하고 그 해결 방법을 제안하고자 한다. 통증을 겪고 있다면 그 통증의 해결책에 맞는 전문가 또는 관련 제품의 도움을 받아 원인을 적극 해결해 보길 바란다. 증상의 기간과 정도에 따라 다르겠지만, 단 한 가지의 방법으로 드라마틱한 효과를 경험할 수도 있고, 몇 가지의 복합적인 방법을 6개월 이상 지속적으로 노력하면서 서서히 나아질 수도 있을 것이다.

​통증 해결에 있어 가장 중요한 것은 내가 주도적으로 내 통증을 통제하고 관리하겠다는 마음가짐이다. 오랫동안 생활에 지장이 있을 정도의 통증에 시달렸다면, 통증이 나를 지배하고 내가 통증을 이길 수 없을 것 같은 두려움마저 생길 수 있다. 그러나 이제부터는 내가 통증을 지배하겠다고 결심하면 많은 것들이 달라지는 경험을 반드시 하게 될 것이다. 그러니 긍정적인 마음으로 하나하나 실천하길 간절히 바란다.

​1. 생활 습관의 문제

내가 하는 행동 습관 중에서 의식하지 못하고 반복적으로 하는 수많은 행동이 나를 아프게 하는 것들이 상당히 많다. 오랜 세월 동안 한곳에 집중적으로 매일 똑똑 떨어지는 물방울로 바위가 움푹 패게 된 것을 듣거나 본적이 있을 것이다. 그만큼 아무리 작고 사소한 행동이라도 오랫동안 반복하면 눈에 띄는 결과를 만들 수 있다. 그래서 일반적인 사람들의 사소한 습관을 관찰하고, 그로 인해 생길 수 있는 증상들과 해결 방법을 제안하려고 한다.

​다만, 문제를 해결하는 방법은 필자가 제안하는 것보다 더 좋은 방법이 더 다양하게 있을 수 있다. 내가 선택한 그 방법으로 나의 잘못된 습관을 교정할 수 있다면, 그래서 통증이 사라진다면 나에게 가장 좋은 방법이라 할 수 있다. 단, 그 방법이 나에겐 맞지 않지만 , 다른 사람은 맞을 수 있고, 나에게 맞지만, 다른 사람에겐 맞지 않을 수도 있으므로 상태와 상황에 따라 잘 적용해야 한다.

​1-1) 잘못된 자세

​생활 습관의 문제 중에서 자세를 먼저 언급한 이유는 생활 속에서 바르지 않은 자세로 앉고, 서고, 걷고, 뛰고, 눕는 등 여러 생활 습관이 여러 부위에 통증을 유발하고 있기 때문이다. 거북목, 일자목, 목디스크, 허리디스크 등은 자세 교정을 통해 상당한 통증 개선 효과가 있다. 그러나 많은 환자들이 간단한 주사, 시술에 의지하다가 심각한 상황으로 발전해 수술까지 하게 되는 경우를 많이 본다.

​운동을 해본 사람이라면 기본자세를 제대로 배우는 것이 얼마나 중요한지 알 것이다. 요즘은 운동기구를 이용해 운동할 때, 전문 트레이너에게 개인 트레이닝을 받는 것이 당연하게 되었다. 그래야 원하는 근육을 발달시킬 수 있고, 원하는 체형을 만들 수 있다. 그리고 때로는 잘못된 자세로 운동기구를 쓰다가 다치는 경우도 종종 발생하기 때문에 바른자세는 매우 중요하다. 필라테스는 신체의 모든 근육을 강화하기 위해 만들어진 동작들을 배우고, 때로는 기구를 활용하기도 하는데, 전문가에게 바른 자세를 배워야 정확한 근육을 단련하여 목적하는 신체를 만들 수 있다. 잘못된 자세로 운동할 때, 엉뚱한 근육을 쓰면 오히려 체형이 망가질 수도 있고, 다치거나 통증이 생길 수도 있다. 따라서 바른 자세는 운동을 할 때 가장 기본이 되어야 한다.

​바른 자세의 기본을 알려드리기에 앞서, 저자보다 더 뛰어난 전문가들이 많음을 알려드리는 바이다. 한 사람이 모든 분야의 전문가가 될 수 없고, 이미 오랜 시간의 노력으로 최고의 위치에 계신 분들을 감히 따라갈 수 없다. 다만, 그동안 간단한 기본적인 바른 자세를 알려드리고 교정해 보면서 즉각적인 통증 완화를 경험해 보았기때문에 자세의 중요성을 인지하도록 하는 것이 첫 번째 목적이다.

바른 자세에 대한 필요성을 알았다면, 일단 이 책을 통해 잘못된 자세를 바로 잡아보자. 그런 뒤에도 내용이 부족함을 느낀다면 유투브에서 유명한 체형교정 전문가의 영상을 찾아 따라 해보고, 직접 그 전문가를 만나 교정을 받아보는 것을 권한다.

​#척추(Vertebrae)의 중요성

척추는 우리 몸의 중심축이자 기둥이다. 기둥이 바로 세워져야 건축물이 흔들리지 않듯이, 우리 몸도 척추가 바르게 세워져야 걷고, 뛰고 움직일 때 안전하게 움직일 수 있다. 척추는 머리에서 골반까지 우리 몸을 연결하고 지지하는 중심축이다. 척추는 경추 7개, 요추 5개, 천추, 미추 등 모두 33개의 뼈와 23개의 디스크(추간판)으로 이뤄진다. 척추는 S자 모양으로, 목과 허리는 앞으로 볼록하고 등은 뒤로 굽어 있어야, 몸의 균형을 잘 잡아줄 수 있다.

 2022년 건강보험심사평가원 발표 자료에 따르면 2021년 기분 우리나라 척추질환 환자는 1,131만 명으로 집계됐다. 전체 국민의 22%, 5명 중 1명꼴로 척추질환을 앓는 셈이다. 이는 10년 전보다 2.2% 상승한 수치이다. 평균 진단 연령도 2012년 평균 41.8세에서 2021년 36.9세로 매년 낮아지고 있다. 특히 만성적인 요통은 한국인의 고질병으로 손꼽히며, 우리나라 성인의 80% 이상이 생애 최소 한 번 이상 심한 요통을 경험한다. 또 최근에는 만성 스트레스 및 컴퓨터와 스마트폰의 장시간 사용 등 생활습관의 변화로 경추 추간판 관련 질환이 급격히 증가하는 추세다.

​전문가들은 스마트폰과 컴퓨터 사용이 보편화되면서 척추질환도 증가한 것으로 본다. 오랜 시간 동안 목을 숙이고 있거나 앉아 있는 등 일상에서의 잘못된 자세로 인해 척추와 관절에 변형이 오게 되는 것이다.

​#척추를 망치는 나쁜 자세

척추 건강을 위해서는 적절한 운동과 함께 바른 자세 유지가 가장 필요하다.

​01-목을 뺀 자세로 책을 읽거나 휴대폰, 컴퓨터를 한다

척추의 정상적인 곡선을 망가뜨리는 자세다. 척추가 앞으로 굽는 척추후만증의 원인이 되며, 만성적인 목, 허리, 어깨 통증의 원인이다. 적당한 곧은 자세를 유지하는 것이 중요하다.

02-팔짱 끼고 턱을 괸다

턱을 괴는 자세는 상체를 지탱하려다 보니 척추를 휘어지게 만든다. 또 팔장을 낀 자세는 무의식적으로 몸이 균형을 맞추기 위해 등을 굽히는 상태가 된다. 배에 힘을 주고 등을 펴는 자세가 바른 자세다.

​03-의자에 앉을 때 엉덩이를 빼고 비스듬히 앉는다

척추의 정상적인 곡선인 S자를 유지하지 못하고 활처럼 굽은 상태로 유지하면 어깨, 허리, 엉덩이 등 특정 부위에 무리가 따른다. 어깨 관절, 엉덩이 관절이 손상될 뿐 아니라 허리디스크, 목디스크, 척추후만증 등의 원인이 된다. 엉덩이를 깊숙이 넣고 상체를 편 상태로 허리나 등이 등받이에 닿도록 앉는 것이 좋다. 의자가 커서 등받이에 닿지 않으면 쿠션을 이용해 허리나 등이 닿도록 하는 것이 체중을 분산시켜 허리의 부담을 줄여준다.

​04-다리를 꼬고 앉는다.

다리를 꼬고 앉는 것이 편하다면 골반이 이미 틀어진 것이다. 방향을 바꿔가며 다리를 꼬는 운동을 하는 것은 허리의 유연성을 키울 수 있지만, 다리를 한 방향으로만 꼰 자세를 오래 유지하면 골반이 틀어지고 척추가 휠 수 있다. 다리를 오래 꼬고 있으면 혈관이 압박돼 혈액순환 장애가 오거나 엉덩이뼈와 척추를 연결하는 천장 관절에 무리가 가고 허리디스크에 이상이 생길 수 있다.

​05-누운 상태에서 갑자기 일어난다

누운 상태에서 갑자기 상체를 일으키는 것은 좋지 않다. 아침에 눈을 뜨자마자 벌떡 바로 일어나다가 허리를 삐끗하는 수가 있다. 옆으로 몸을 돌려 천천히 일어난다.

​06-쉬지 않고 오래 앉아서 일한다

빨리 일을 끝내려고 자세 변동 없이 2시간 이상 앉아서 업무를 보는 습관은 좋지 않다. 허리의 척추나 연골조직인 디스크에 있는 혈관은 매우 가늘어, 오래 앉아 있으면 허리디스크에 가해지는 하중이 증가하고, 혈액 순환 장애가 발생해 디스크의 퇴화를 촉진할 수 있다. 적어도 한 시간마다 일어나거나 스트레칭을 해야 한다.

​07-허리만 숙여서 물건을 든다

물건을 들 때 허리만 숙여서 물건을 드는 것은 척추에 무리를 준다. 물건을 들 때는 먼저 무릎을 굽혀 허리를 세운 상태에서 물건을 몸에 가까이 붙였다가 굽힌 무릎을 펴면서 들어 올려야 한다.

​08-가방을 한쪽 어깨에만 걸친다

가방을 한쪽 어깨만 이용해 든다면 어깨가 한쪽으로 올라가는 문제가 생긴다. 이때 어깨와 같이 척추가 옆으로 휘면서 척추측만증의 원인이 될 수 있다. 가방은 양쪽 어꺠를 번갈아 가며 멘다.

​09-체중이 늘어 허리가 아프다. 10-하이힐을 자주 신는다.